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Sarrasin: l'allié des régimes végétariens !

Sarrasin: l'allié des régimes végétariens !

Le sarrasin, quésaco?

Le sarrasin est une plante à fleurs blanches cultivée pour ses fruits, communément appelés graines de sarrasin ou encore appelés à tort, blé noir. En effet, le sarrasin n’appartient aucunement à la famille des blés. Il n’est pas même une céréale. Le sarrasin est qualifié de pseudo-céréale, c’est-à-dire qu’il ne s’agit pas d’une céréale à proprement parler mais qu’il s’utilise comme telle et que ses qualités nutritionnelles s’y apparentent fortement.

Les graines de sarrasin sont des petites graines à faces triangulaires et de forme pyramidale. Il en existe différentes variétés. Certaines sont pourvues d’écale, dites « non décortiquées » et doivent obligatoirement être consommées moulues sous forme de farine. D’autres sont dépourvues d’écale alors appelées « décortiquées », elles se consomment en grains.

Où se cultive-t-il?

Originaire d’Asie de l’Est, le sarrasin se cultive aujourd’hui également en extrême Orient et en Europe. Toutefois sa consommation diffère selon les régions. Fort utilisé en farine dans les pays occidentaux pour en faire des galettes, en Europe de l’Est, il se déguste plutôt décortiqué et grillé (kasha) alors qu’en Asie c’est sous forme de nouilles (soba) qu’il est apprécié.

La culture de sarrasin a pour avantage d’avoir un faible impact environnemental. Le sarrasin, possédant un bon niveau de résistance à de nombreuses maladies, ne nécessite ni engrais, ni pesticides pour sa culture. Le sarrasin est même utilisé comme engrais vert pour nettoyer les champs envahis de mauvaises herbes. Les écales de sarrasin peuvent également être utilisées en paillage pour protéger les sols des limaces et escargots.

Quels sont les bienfaits santé du sarrasin?

  • Riche en protéines

Le sarrasin, riche en protéines végétales, est intéressant non pas pour la quantité de protéines dont il dispose mais surtout pour la qualité des protéines dont il recèle. En effet, le sarrasin est une source de protéines dites complètes, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Ces-derniers faisant souvent l’objet de carences chez les personnes suivant un régime végétarien et surtout végétalien, le sarrasin est un aliment qui leur est vivement recommandé.

  • Riche en vitamines et minéraux

Particulièrement riche en magnésium, manganèse, zinc et cuivre, il est une excellente source de minéraux. De plus, le sarrasin constitue une source intéressante de vitamines du groupe B.

  • Bon pour la circulation du sang

Le sarrasin détient un fort pouvoir antioxydant grâce, notamment, à la présence de rutine qui favorise une bonne circulation sanguine aidant ainsi à prévenir les problèmes cardiovasculaires.

  • Allié de nos bonnes bactéries

Le sarrasin possède des vertus prébiotiques, c’est-à-dire qu’il stimule la croissance et l’activité des bonnes bactéries présentes dans notre côlon, favorisant ainsi une bonne digestion!F

Comment le consommer?

Surtout connu sous forme de farine, base des fameuses galettes bretonnes, le sarrasin peut se déguster de bien d’autres manières; moins connues, certes, mais toutes aussi savoureuses. Consommé en grains entiers, le sarrasin accompagnera parfaitement vos poissons, viandes et légumes divers. Le sarrasin est une très bonne alternative au riz, pâtes et autres semoules. Il est excellent également en salade, risotto, ou encore en boulettes.

En boulangerie-pâtisserie, la farine de sarrasin est également utilisée pour confectionner des pains, des gâteaux et autres desserts apportant un léger goût de noisette aux préparations. En outre, le sarrasin se consomme aussi en flocons dans des mueslis, porridges ou encore dans des soupes, alors utilisé comme épaississant.

Pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, n’ayez craintes. Le sarrasin est exempt de gluten, vous pouvez donc en consommer sans hésiter!

Comment cuisiner le sarrasin en grains?

Les graines de sarrasin doivent être rincées à l’eau froide avant d’être cuites. Leur cuisson est comparable à celle du riz. On compte deux fois leur volume en eau salée pour une durée de cuisson de 15 minutes environ. Le tout doit ensuite reposer hors du feu pendant 5 à 8 minutes, casserole couverte.

Recettes à base de sarrasin

Bouquettes liégeoises

  •  Ingrédients :

250g de farine de sarrasin

250 g de farine d’avoine (blé, épeautre ou kamut)

4 œufs

¼ l d’eau

¼ l de lait

10g de levure

(Rhum)

  • Préparation:

Mélanger les deux farines et faire un creux au centre ; y ajouter la levure, le lait, l’eau, les œufs (et le rhum). Battre l’ensemble de la préparation jusqu’à l’obtention d’une pâte coulante. Mettre au repos pendant 3 heures. Procéder à la cuisson. Dans une poêle chaude et graissée, verser une louche de pâte. A l’aide d’une palette, retourner la bouquette et faire cuire l’autre côté. Réserver sur une assiette.

Galettes bretonnes

  • Ingrédients:

150 g de farine de sarrasin 

1 oeuf (ou 10 g de substitut + 40 ml d’eau) 

1 pincée de sel 

1 cuillère à soupe d’huile

de l’eau jusqu’à la bonne consistance (environ 1/4l) 

huile d’olive pour la poêle 

  • Préparation:

Mélanger tous les ingrédients dans l’ordre indiqué, soit à la main, soit au mixer. La pâte doit être fluide. Laisser reposer 1/2h. Graisser une grande poêle, poser à feu vif, verser un peu de pâte à la louche, étaler de manière à obtenir des galettes fines, retouner à mi-cuisson, réserver au chaud ou garnir aussitôt. 

Suggestion de garnitures : 50 à 100 g de légumes étuvés (champignons, poireaux, chou vert, ratatouille) 

Où trouver du sarrasin biodynamique et ses produits dérivés?

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Bibliographie

Remarque : Les informations fournies par Vajra sont de simples conseils nutritionnels et ne peuvent en aucun cas se substituer aux recommandations des professionnels de la santé!

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